El pinchazo de febrero. ¿Cómo van tus objetivos?

Pautas básicas para optimizar tu plan

A final de año es común que se planteen objetivos con la ilusión de cumplir con los propósitos deseados. En enero empieza el desafío y con el paso de los días puede ocurrir que no se esté cumpliendo el plan tal y como se plateó. Febrero es el mes adecuado para hacer una pausa, reevaluar la situación y hacer los ajustes oportunos. ¿Cómo van tus objetivos? ¿Has cumplido con ellos? ¿Qué dificultades has tenido? ¿Notas los efectos esperados? ¿Qué beneficios has obtenido? ¿Ha habido algún resultado inesperado? Estas cuestiones son ejemplos que nos pueden ayudar en esta labor de reflexión personal.

Algunos errores comunes al proponerse los objetivos

Uno de los más comunes consiste en que sean demasiados. Practicar ejercicio físico regular, hacer dieta, aprender un idioma y además aumentar las salidas con amigos pueden parecer acciones muy beneficiosas sobre el papel. Lo relevante es ver si esos cambios se pueden incorporar sin mayor dificultad en las rutinas diarias sin caer en la extenuación.

“Querer incorporar muchas cosas a la vez, dificulta su cumplimiento y genera confusión”

¿De verdad es necesario hacerlo así? ¿No será mejor empezar por uno y cuando esté conseguido incorporar otro? Al menos merece la pena valorar esta opción.

En otras ocasiones lo que ocurre es que nos proponemos cosas por presión social general (“hay que estar en forma y cuidar el aspecto físico”); o por sugerencia de personas próximas a nosotros (“deberías mejorar tu nivel de inglés”). Estos mensajes terminan calando cuando en realidad no responden a lo que realmente es importante para nosotros.

“Si aplazamos un objetivo en reiteradas ocasiones sin haberlo cumplido, merece la pena hacer una reflexión pausada. ¿No será que no tiene suficiente peso emocional?”

Puede pasar que realmente no tenga sentido para nosotros. ¿Qué tal si valoramos la opción de quitarlo? El no cumplimiento tiene consecuencias emocionales y si renunciamos a un objetivo erróneo nos podemos quitar un gran peso y generar el espacio para lo realmente relevante. También puede pasar que, aunque sea algo que queremos conseguir con claridad, no hayamos encontrado el método adecuado.

“Incorporar en el plan los ajustes necesarios para optimizar su cumplimiento puede ser la clave para pasar de la frustración a la ilusión”.

Cambios pequeños como modificar la ubicación del gimnasio, o iniciar otra actividad física diferente pueden marcar la diferencia. A veces nos encontramos con barreras que nos están entorpeciendo y no conseguimos salvar. Una de las más comunes es que queremos cambiar sin cambiar.

“Dejar de hacer otras cosas, decir no, o buscar alternativas ante situaciones difíciles, pueden ser los recursos que necesitamos para dar espacio a nuestras aspiraciones”.

De esta forma será más fácil proponernos objetivos realistas y alcanzables para poner en marcha inicialmente y sostener después, nuestro plan de acción. Seguro que has leído alguna vez que los objetivos tienen que cumplir con el acrónimo MARTES. Medibles, Alcanzables, Relevantes o retadores, Temporales y Específicos. Son características que es bueno tener en cuenta para establecerlos de forma adecuada.

Automotivación como clave importante

Edward L. Deci y Richard M. Ryan propusieron en siglo pasado la Teoría de la Autodeterminación en la que hablan de dos tipos de motivación: la extrínseca y la intrínseca. Desde entonces han realizado una línea de investigación que sigue en la actualidad.

La motivación extrínseca es aquella que depende de recompensas proporcionadas por otros. Lo que hace que se sostenga el esfuerzo es la obtención de gratificación externa que puede ser material o también de reconocimiento social.

La intrínseca es aquella que depende de uno mismo, de las propias preferencias, gustos, intereses o valores. En este caso no depende de factores externos, lo que genera una mayor autonomía a la hora de elegir objetivos y mantenerse en el plan propuesto.

Creo que es fácil que identifiquemos algún ejemplo personal de ambos tipos. Imaginad una persona aficionada a correr. Le encanta salir porque es su momento. Mide sus tiempos y siente que se supera cada vez que mejora sus marcas. Lo vive como algo importante, como un reto personal. Convocan una carrera benéfica con una dotación económica importante. Esta vez quiere obtener el premio. Considera que está a su alcance y va a por ello. Quiere donar el premio a una ONG que apoya a niños con enfermedades raras.

Lo cierto es que, a lo largo de la vida nos va a venir bien aprender a automotivarnos. No sólo vamos a necesitar iniciar las acciones para conseguir lo que queremos, sino ser capaces de sostener el esfuerzo durante el tiempo suficiente para llegar a la meta. Si me propongo mejorar mis hábitos alimenticios necesitaré comprar determinados alimentos, dejar de comer otros, hacer una planificación de comidas, dedicar tiempo a cocinar de forma saludable, llevarme la comida al trabajo, elegir de forma adecuada los lugares a los que voy a cenar… Además, no sólo será necesario hacerlo en la primera semana sino mantenerlo meses, años o toda la vida. ¿Qué puedo hacer para sostener mi esfuerzo durante tiempo? Se trata de una cuestión muy relevante, sobre todo, cuando nos proponemos objetivos a medio y largo plazo.

Automotivación. Si quieres algo manifiéstalo

La primera cuestión relevante es la elección de objetivos. He mencionado algunas pautas que pueden resultar útiles, pero es importante no sólo saber cómo, sino identificar el qué.

“Si los objetivos están conectados con nuestros valores, será mucho más fácil salvar las dificultades que surjan”.

Cuando nuestras metas precisan de un largo recorrido va a ser especialmente relevante establecer hitos, que nos permitan sentir que nos acercamos a la meta final. Está claro que no es lo mismo prepararse físicamente para una carrera de 5 kilómetros que para un maratón. Como tampoco prepararse un examen de una asignatura se puede comparar con prepararse una oposición.

“Cuando la meta a conseguir precisa un plan prolongado en el tiempo, proponerse metas volantes, nos puede ayudar a sostener el esfuerzo durante el camino”.

A menudo se habla de la importancia de visualizarse consiguiendo aquello que queremos, utilizando herramientas como las afirmaciones para poder enfocarse más y conseguir estar motivados. Si quieres algo manifiéstalo.

Son expresiones verbales que comienzan con “yo soy” o “yo estoy” a las que añadimos las cosas que necesitamos. Un ejemplo “yo soy capaz de cumplir mi plan de entrenamiento”. Parece lógico pensar que este tipo de recurso nos pueda salvar de un momento de desánimo o pereza.

Una herramienta muy popular en la actualidad es la realización de vision board. Aunque se lleva utilizando poco tiempo, y sea especialmente popular entre los más jóvenes, ya se empieza a disponer de información acerca de su eficacia. Algunos datos disponibles proceden del estudio de los cambios cerebrales que provoca. Parece contrastado que cuando visualizamos nuestro objetivo como realizado, nuestro sistema nervioso se activa de forma similar a cuando lo conseguimos en la realidad. Se observa que se segrega dopamina, relacionada con la gratificación.

El vision board es un panel en que se ponen imágenes, frases o situaciones relacionadas con la consecución del objetivo. Pueden estar reflejados diferentes hitos en el proceso, además de plasmar la consecución final. Imágenes, palabras, afirmaciones, objetos, son los elementos que lo conforman. Realizar nuestro panel es un recurso motivacional que podemos realizar a medida de lo que necesitamos y a lo que aspiramos.

Estas herramientas motivaciones son especialmente relevantes cuando los objetivos que nos trazamos son a largo plazo. También considero necesario hacer un “aviso a navegantes”. Parece claro que ni las afirmaciones ni el vision board, son recursos mágicos. El hecho de manifestar las cosas o visualizarlas por sí solo no funciona. Son recursos de naturaleza diferente a lo que hacemos al entrar en una iglesia y encender una vela pidiendo por la salud de un ser querido, o por la paz en el mundo. Su verdadero potencial está en que nos centran, nos meten en acción y nos facilitan persistir en el esfuerzo.

Quizá hallas encontrado alguna clave para retomar tus objetivos, o proponerte algo que sea especial para ti. ¿Qué te parece una pausa reflexiva antes de ponerte en marcha? Estás a tiempo. Adelante.

Carolina Soba Molero
Psicóloga sanitaria M-14665
Responsable de Espacio Abierto Luria