¿Tengo síndrome del impostor?

¿Tu mente no deja de decirte que no eres suficiente, que no eres tan capaz como creen los demás o las dudas en cuanto a tu valor como profesional vuelven una y otra vez? Podrías estar experimentando el síndrome del impostor.

¿Qué es el síndrome del impostor?

El síndrome del impostor se define como la creencia persistente de que los propios logros no son realmente merecidos, atribuyéndolos a la suerte, al azar o a haber engañado a otros sobre la propia capacidad. Como consecuencia, la persona experimenta dudas constantes sobre su competencia y el temor de ser descubierta como un fraude, a pesar de tener evidencias objetivas de su desempeño.

¿Por qué aparece? Causas y factores de riesgo

El síndrome del impostor puede aparecer facilitado por diferentes factores personales, familiares, sociales y culturales. Ninguno de estos factores son causa directa, pero pueden aumentar la probabilidad de experimentarlo. A continuación se habla con detalle sobre ellos.

Factores personales

Personas con una elevada autoexigencia (estándares altamente elevados).
Perfil perfeccionista, con tendencia a controlar los detalles, evitar cometer errores y experimentar ansiedad que surge de la preocupación de no cumplir con las expectativas.
Tendencia a la autoevaluación negativa de las propias capacidades (lo que influye de manera negativa en la autoestima).
Tendencia a atribuir a factores externos los éxitos (suerte, ayuda externa, etc.) mientras que atribuyen a factores internos los fracasos (falta de competencia, de valía personal, etc.).

Factores familiares

Modelos parentales autoexigentes y perfeccionistas, por lo que los niños tienden a interiorizar la idea de que “nunca es suficiente”. Esto les enseña que los errores son inaceptables y que la valía personal depende de los logros.
Expectativas de los padres excesivamente altas, donde se espera la perfección constante o logros sobresalientes, lo que puede generar la idea de que nunca se es suficiente y el miedo a fallar.
Críticas cuando no se alcanzan objetivos y falta de elogios cuando se consiguen. Afecta a la confianza en las propias capacidades y la idea de que nunca es suficiente.
Comparaciones constantes con iguales. Comparar constantemente los logros alimenta el perfil autoexigente y perfeccionista, y la creencia de no ser lo suficientemente válido.
Falta de autonomía. Cuando los niños no tienen oportunidades para tomar decisiones o enfrentarse a desafíos pueden desarrollar dudas sobre su competencia para conseguir objetivos. La falta de autonomía limita el desarrollo de la autoconfianza y aumenta la tendencia a atribuir los logros a factores externos.

Factores culturales y sociales

Entornos académicos o laborales competitivos donde se espera un desempeño sobresaliente y se premian únicamente los resultados excepcionales.
Normas culturales que valoran altamente el resultado, como pueden ser culturas que ponen en valor el éxito tangible y no tanto el proceso para conseguirlo.
Expectativas profesionales y académicas. Las profesiones altamente reconocidas o exigentes suelen crear ambientes donde el error se percibe como inaceptable.
Redes sociales y la continua comparación. La exposición contínua a los logros de los demás puede generar la creencia de que “son más capaces o exitosos”, ya que, normalmente sólo se muestra el resultado positivo.

Síntomas

El síndrome del impostor no es un trastorno clínico, sino un patrón de pensamientos, emociones y comportamientos que generan malestar y afectan a la percepción de los logros y de la valía personal. Entre los síntomas (se refiere a cualquier manifestación observable o experimentada por la persona) podemos encontrar:

Las dudas sobre la propia competencia. La creencia de no ser suficiente y aparecen pensamientos como: “No merezco lo que he conseguido”, “Pronto me descubrirán” o “Solo tuve suerte”, que generan inseguridad constante.
Atribución de los éxitos a causas externas y dificultad para reconocer las propias habilidades y competencias.
Perfeccionismo y autoexigencia, tratando de realizar las tareas de manera “perfecta” y evitando errores, lo que aumenta la ansiedad y la frustración.
Ansiedad y estrés provocado por la presión interna para cumplir con las altas expectativas.
Autoevaluación negativa y falta de confianza. Hay una dificultad para reconocer y disfrutar de los logros, además de una focalización en los errores.
Miedo a cometer errores (“fracasar”) y tendencia a evitar la exposición debido al temor a ser descubiertos como “un fraude”.
Constante comparación con los demás. Tendencia a medir el propio valor en función de los logros de otros, reforzando sentimientos de inferioridad.

Tratamiento del síndrome del impostor

Desde las terapias contextuales, el objetivo del tratamiento no va enfocado a eliminar este tipo de pensamientos o a tratar de controlarlos, sino cambiar la relación que la persona tiene con ellos para acercarse a una vida más valiosa. A continuación se explica de manera breve cómo podemos hacerlo:

Psicoeducación emocional. Identificar emociones, comprender para qué aparecen y normalizarlas como algo adaptativo.
Aceptación emocional. Permitir la aparición de las emociones sin intentar controlarlas o eliminarlas, aprendiendo a vivir con ellas mientras se actúa encaminado a los propios valores.
Defusión cognitiva. Aprender a tomar distancia de esos pensamientos mediante la utilización de metáforas o recursos experienciales que ayuden a la persona a observar los pensamientos como eventos mentales pasajeros y no como verdades literales, favoreciendo una relación más flexible con ellos.
Clarificación de valores y acciones comprometidas. Identificar lo que es realmente importante para la persona y hace de su vida una vida valiosa, y concretar las acciones que la encaminan hacia dichos valores (exposición a situaciones generadoras de malestar), aun cuándo aparece el malestar, el miedo, la ansiedad o las dudas sobre su propia competencia.
Trabajo en autocompasión. Aprender a responderse a uno mismo con amabilidad, comprensión y aceptación cuando aparecen pensamientos y emociones propios del síndrome del impostor, recordando que forman parte de la experiencia humana, recordando que no tenemos que ser perfectos para ser válidos.

Prevención

El trabajo en prevención puede hacerse desde varios niveles:

A nivel familiar, escolar y social, el síndrome del impostor puede prevenirse valorando más el proceso de aprendizaje y el esfuerzo que los resultados finales, de manera que los niños comprendan que equivocarse forma parte natural de aprender. En este sentido, es importante validar y normalizar el error, evitando que se perciba como un fracaso.

También conviene evitar etiquetas rígidas (como “el listo” o “al que se le dan mal las matemáticas”), ya que pueden generar presión o limitar la forma en que los menores se perciben a sí mismos. Del mismo modo, es recomendable no fomentar comparaciones con otros, sino centrarse en el progreso individual.

Por último, resulta fundamental crear espacios seguros donde puedan expresar dudas o inseguridades sin sentirse juzgados, y que los adultos actúen como modelos positivos, mostrando que equivocarse y aprender de los errores es algo normal.

A nivel individual, implica aceptar la inseguridad y el error como experiencias normales y actuar en función de los propios valores, en lugar de dejarse guiar únicamente por el miedo a no ser suficiente, además de aprendiendo a reconocer los pensamientos autocríticos sin tomarlos como verdades absolutas, tomando distancia de ellos.

Preguntas frecuentes

1. ¿Se cura solo?

Cuando hablamos sobre el síndrome del impostor, no hay nada que curar. En este caso, estamos hablando de una serie de aprendizajes que nos han llevado a relacionarnos con nuestros logros, errores y capacidades desde la duda o la autoexigencia. Por ello, más que “curarse”, el objetivo es aprender nuevas formas de relacionarnos con esos pensamientos y emociones, desarrollando una mirada más flexible y compasiva hacia nosotros mismos.

2. ¿Cuánto tiempo tardan en desaparecer las dudas o inseguridades?

El objetivo terapéutico no es que estas dudas o inseguridades desaparezcan, sino aprender a aceptar y transitar las emociones que todo ello nos genera, y a tomar distancia de los pensamientos relacionados, mientras aprendemos a actuar de manera coherente con nuestros valores y metas, sin quedar atrapados en la necesidad de ser perfectos o de demostrar constantemente nuestra valía, lo que, probablemente, aumentará nuestra sensación de competencia.

AinoaValbuena Suárez
Psicóloga General Sanitaria
Terapeuta infanto-juvenil, adolescentes y adultos
M- 39230
Luria Psicología